いつまでも健康で自分らしく暮らすために、認知症予防はその第一歩。実は加齢による認知機能の低下は40代頃から少しずつ始まるといわれ、認知症予防は年代を問わず取り組みたい身近な健康テーマだ。今回は自分自身はもちろん家族と一緒に、今日から始められる認知症予防のヒントをご紹介。

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紙に書いて頭と心スッキリ
ジャーナリング

紙とペンがあるとできる筆記。手は第二の脳と呼ばれ、紙に書くことで脳全体を使った知的活動となり、認知症予防にも効果的だ。心が整うジャーナリングを実践してみよう。

ジャーナリングとは

書く瞑想といわれるジャーナリング。思い浮かぶことをあるがままに書くことで頭の中を整理したり、自分で自覚していなかった感情に気付いたりするきっかけに。

書き方

• １.　紙と筆記用具を準備する
• ２.　書くテーマを決める(「自分が大切にしていること」「今日気付いたこと」など何でもOK)
• ３.　制限時間を決める(最初は５分を目安に)
• ４.　頭に浮かんだことを何でも良いから書いていく
• ５.　時間がきたら、書かれた言葉を観察する

ポイント

• 頭で考えずに手を動かす
• 思い浮かぶことをあるがままに書いていく
• 何も書くことがなければ「書くことがない」と書く
• 書いた言葉を観察する

❷

スマホでパシャリ
写真で毎日の記録を残す

生活の中の記憶に残したい場面を、スマホで写真を撮って毎日の記録として残そう。後で見返した時に楽しい思い出と一緒に、生活の実感が得られる。とっておきの１枚が撮れたら家族や友人と共有しよう。

日付や時間、位置情報を設定していれば後から見返しても思い出せる

• 散歩で見かけたきれいな花や景色
• 今日食べたおいしかった料理
• ペットの写真
• 家族や友人との写真など

ポイント

今日のベストショットを家族・友人とLINEで共有

撮りっぱなしではなく、今日のベストショットを決めよう。家族や親しい友人などとLINEグループを作り、写真と一緒に日々の出来事を報告し合おう。コミュニケーションの一助になり、「支援のネットワーク」にもなる。

❸

栄養バランスの良い
「和食」で認知症予防

伝統的な一汁三菜の和食は栄養バランスが良い。和食を食べている人は洋食を食べている人に比べて、脳の萎縮が少なく認知症リスクが低いという調査結果も。食生活を見直してみよう。

和食の魅力

• 一汁三菜（主菜・副菜・汁物と主食であるご飯)は栄養バランスが良い
• １食の中に様々な食材が取り入れられる(魚介類・海藻・貝・野菜・大豆・キノコ・果物・漬物・緑茶など）
• みそ、しょうゆ、納豆など発酵食品は栄養価が高く腸内環境を整える
• 季節ごとに旬の食材を生かした料理で、おいしく栄養を摂取

「糖」の摂りすぎにご用心

認知症リスクを高める生活習慣病の一つとされている糖尿病。糖質を多く含む食事は血糖値を急上昇させ、それを下げるためのインスリンの異常分泌は、血管や膵臓だけではなく脳にもダメージが蓄積される。脳の健康を守るためにも糖の摂りすぎに気をつけよう。

血糖値の急上昇を抑えるヒント

• 野菜やたんぱく質を先に食べる
  （ナッツ、ゆで卵、肉・魚を先に食べるのもOK）
• 血糖値の上昇を抑える飲み物を選ぶ
  （緑茶・紅茶・コーヒー・牛乳・豆乳など）
• 白米、パン、甘い飲み物の大量摂取は控える

認知症の不安を感じたら、
介護のプロに頼って

まだまだ元気と思っていても、年齢を重ねる中でライフステージの変化や病気をきっかけに認知機能が低下することは避けられないこと。「今まで通りできない」ことで、気持ちが落ち込んでしまい塞ぎ込んでしまうことも。施設や介護サービスを活用し社会とのつながりを持つことで、元気な姿を取り戻したケースも多数ある。変化を感じたら家族だけで抱え込まず、窓口となる「地域包括センター」に相談しよう。

介護のプロ

施設系、居住系

• 介護老人福祉施設
• 介護老人保健施設
• 認知症共同生活介護
• 特定施設入所者生活介護　など

在宅系

• 訪問介護、訪問看護
• 通所介護
• 小規模多機能型居宅介護
• 短期入所生活介護
• 24時間対応の訪問サービス　など

地域包括支援センター

ケアマネジャー
各市町村に設置。
相談業務やサービスのコーディネートを行う

気軽にできる脳トレ
「〇〇しながら」脳を活性化！

体を使う運動と脳を使う運動を同時に行うと、認知機能の低下を防ぐ効果が高いとされている。家事の合間などにやってみよう。

体を使う

• 散歩をしながら
• 掃除をしながら
• 料理をしながら
• 洗濯物をたたみながら
• 入浴しながら　など

＋

脳を使う

• メモをとる
• 計算をする
• しりとりをする
• 歌を歌う
• 会話をする（料理をする）

ポイント

体＋脳

いずれか片方の運動ではなく、２つ以上を同時に行おう！

プロからのメッセージ

一人で悩まない、不安なことは介護する人、される人双方に関わるプロに相談しよう！

はっぴーらいふ

奈良学園前 副施設長
川邨 夫美子さん

認知症の進行予防や改善には
栄養バランスと腸内環境

認知症の進行予防や改善には
栄養バランスと腸内環境

栄養バランスと腸内環境をよくすることが大切です。特にビタミン三兄弟(B1・B6・B12)などの栄養素は脳の代謝を活性化させ、全身の機能を保つために欠かせません。
また腸内環境の良し悪しは全身の免疫力や内服薬の効果にも影響します。腸は「第２の脳」と呼ばれ、便秘など腸の不調は自律神経の乱れや認知症状の悪化を招きますので、肉や緑黄色野菜などバランスの良い食事や適度な運動を続けながら、対人交流も楽しんで、健康寿命を延ばしましょう。

はっぴーらいふ

ベルライフグループ

生活相談員
認知症ケアマッピング基礎ユーザー
大西 理恵さん

母への介護を通じて感じた“こっそり”の大切さ

母への介護を通じて感じた
“こっそり”の大切さ

昨年、父が急逝したことをきっかけに当事者として母の介護に向き合うことになりました。お薬が余り出したり外出に誘っても億劫がったりと、認知症の初期段階だったのだと思います。母の介護を通して改めて感じたのは、母の行動を否定せず、その背景にある思いに耳を傾け、共感することを大切にしています。
そして、“母の内的世界観にこっそりとお邪魔し、必要なお手伝いだけをして、静かに立ち去る”そのような関わりが、母の安心や穏やかな暮らしにつながっていると感じています。その際、「あなたのことを思っています」という気持ちを伝えて接することの大切さを実感しました。

ベルライフグループ

かさねグループ

大切なのは五感を使う心地よい刺激、先々の楽しみをもつこと。

介護施設は、できなくなった人を受け入れる場所ではなく、その人らしく生きていくことを支えるパートナーです。プロの力を頼ってください。

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介護福祉士になったのは、学生時代の外出支援ヘルパーのアルバイトがきっかけです

かさね宝来 施設長　中島 孝志さん

現在の医学では認知症を完全に防ぐ手立てはありません。でも進行リスクを防ぐ方法は数多くあります。体を動かし、人と関わり、よく食べよく寝て、楽しい気持ちになる、等々。

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もっともっと楽しんでもらえるイベントをあの手この手でたくらんでいます（笑）

かさね奈良六条 施設長　木全 力さん

食事や散歩、読書、手作業等々、日常生活の中で、視覚・聴覚・味覚・触覚・嗅覚を磨けます。ちょっとしたことを楽しく続けましょう。

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施設設計の段階から関わり、壁の色や什器選びなどもしました。

かさね押熊 施設長　新阜 卓海さん

“第２の家”と感じていただけているかを常にスタッフ全員で共有！　スタッフの合言葉は「利用者様が日々健康＆笑顔で過ごせるように」。

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ちなみに私は、家庭菜園。年金暮らしになっても野菜代が助かるしね（笑）

かさね奈良駅前 施設長　橋本 啓子さん

自分らしく生きるために、「あれしよう」「これしよう」と先々の楽しみをもつこと。“元気で長生き”のために「頑張らなきゃ」「運動しなきゃ」じゃなく、やりたいことを見つけて動きましょ。それがまさに筋活・脳活につながってますよ♪

かさね 押熊

かさね 奈良六条

かさね 奈良駅前

かさね 宝来

〈奈良県全域〉エクステリア杉浦／手すり設置・スロープ工事も安心しておまかせください！

〈桜井市〉長寿時代の健康保持・増進にゴルフ。デュアルタスク運動で認知症予防も♪（桜井ゴルフセンター・ゴルフ教室）