早々に梅雨が明け、厳しい暑さが続く今年の夏。体調不良になりやすい夏の暑さ対策に「暑熱順化」は必須。日々の生活に取り入れやすいトレーニングやストレッチ、食のポイントを押さえて夏の暑さに負けない体を作り、過酷な夏を乗り切ろう。
〈参考〉熱中症ゼロへ 日本気象協会推進 https://www.netsuzero.jp/learning/le15
そもそも
暑熱順化ってなに？
体を暑さに慣らして、汗をかきやすい体を作ることを「暑熱順化」という。体は暑くなると発汗による気化熱や心拍数の上昇、皮膚の血管拡張によって表面から熱を逃がして体温の調節を行っている。暑熱下にトレーニングをすることで自然と体温調節ができる体になる。
- 暑熱順化には数日～2週間ほどの期間が必要
- ポイントは汗をかきやすい体を作ること
- すでにやっている人も、数日休むと元に戻る!? お盆休み明けに要注意
暑熱順化 できている時
- 皮膚の血流量が増えやすく、 熱放散しやすい。
- 汗に含まれる塩分が少なく、 ナトリウムを失いにくい。
- 体温が上昇しにくく暑さに負けない体に。
暑熱順化 できていない時
- 皮膚の血流量が増えにくく、熱放散しにくい。
- 汗に含まれる塩分が多く、ナトリウムを失いやすい。
- 体温が上昇しやすく熱中症になる危険も。
暑熱順化をサポートする
❸つの栄養素
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ビタミンC
抗酸化作用があり、体内の活性酸素を減らすことで細胞を守り、炎症を軽減し暑熱順化をサポートしてくれる。 - トマト・ゴーヤ・ピーマン・オクラ
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ビタミンB1
暑さによる疲労を和らげ、食事で取った糖質を代謝してエネルギーを作る。熱中症の症状を緩和する働きがある。 - 豚肉・うなぎ・玄米・豆類
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タウリン
筋肉疲労を回復する効果があり体の様々な機能を調節する。深部体温を下げる働きがあり暑熱順化に役立つ。水溶性のためスープや鍋がおすすめ。 - イカ・タコ・貝類・甲殻類・魚類
生活の中に取り入れる
暑熱順化！
通勤や買い物などの外出時のウォーキングや、入浴はシャワーで済まさずゆっくりと湯船に浸かるなど、軽く汗をかく運動を自分のペースで無理のない範囲で生活に取り入れて毎日続けよう。
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帰宅時にひと駅分歩く、できるだけ階段を使用するなど
※今の季節は早朝や日没後など、涼しい時間帯に水分と塩分を補給しながら
※今の季節は早朝や日没後など、涼しい時間帯に水分と塩分を補給しながら
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いつもより少し熱めのお湯に10分間。肩まで浸かる全身浴がおすすめ。しんどくなったら半身浴や湯船から出るなどの調節を。
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※表記はあくまで目安。運動時は水分や塩分を適宜補給して熱中症に注意して。
日常に取り入れよう♪
ゆる体操を紹介！
ゆる体操を紹介！
思いついた時にやる
ゆる体操 で 暑熱順化！
日常生活・デスクワークの合間
30分〜1時間に1回がベスト
▶︎ 2～3時間に1回でもOK
30分〜1時間に1回がベスト
▶︎ 2～3時間に1回でもOK
教えてくれたのは
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M’ｓフィットネスクラブ主宰
NSPA認定パーソナルトレーナー・介護福祉士
三浦真己 先生
NSPA認定パーソナルトレーナー・介護福祉士
三浦真己 先生
運動習慣のない人はムリせず、自分に合った高さのハードルからゆる～く始めましょう。筋トレで大事なのは、いきなり張り切らずに継続することです。
自分の体と運動の理解を深めて、納得のいく効果を♪
自分の体と運動の理解を深めて、納得のいく効果を♪
10〜20回
むくみ＋猫背など
姿勢改善にも
手足の運動
10〜20回
胸と肩の筋肉を意識しながらもリラックスした状態で
5〜10回
後ろ姿スッキリ
両腕の上げ下げ
5〜10回
腰はそらさずおなかを伸ばす感じで両腕をゆっくり上げていく
片腕30秒〜1分
猫背や巻き肩の改善にも
肩と胸の筋肉のストレッチ
片腕30秒〜1分
腕や肘に力を入れず胸と肩の筋肉で動かし、肩甲骨が引っ張られる感じに。
ポイント
リラックスして
呼吸は自然に行おう！
呼吸は自然に行おう！
